インナーケアから考える夏の紫外線対策。
食事と腸活で始める美肌習慣
（INDEX）
1. 日焼け止めだけじゃ足りない？夏に肌がサビつく"酸化"の正体
1-1.紫外線を浴びると肌の中で"活性酸素"が増えるしくみ
1-2.酸化ストレスが引き起こす肌の変化
1-3.私は大丈夫？紫外線対策と生活習慣チェック
2. 食事で意識したい抗酸化。内側からキレイをつくる食材選びのヒント
2-1.抗酸化作用をもつ栄養素と食材をチェック
3-1.知っておきたい「腸内フローラ」と肌のつながり
3-2.腸から育てるキレイ習慣。今日からできる"腸活"のはじめ方
4.紫外線対策は今日から新習慣に。YORTのUVカット素材で仕上げる夏肌
4-1.内側と外側、両方から。YORTのUVカット素材を取り入れた夏の紫外線対策
「今年こそ紫外線対策、ちゃんとやろう」って毎年思うのに、気づけばもう真夏……なんてことありませんか。 40代、50代になると、肌の透明感やハリなど、さまざまな変化が気になってくるものです。 そんな肌への影響を考えるうえで知っておきたいのが、紫外線によって生じる「酸化」です。
この記事では、紫外線が肌にダメージを与えるしくみから、抗酸化を意識した食事や腸活といったインナーケアの視点、 さらに衣類を使ったUV対策まで、この夏を心地よく過ごすための美肌習慣をご紹介します。
日焼け止めだけじゃ足りない？夏に肌がサビつく"酸化"の正体
紫外線対策というと、まず思い浮かぶのは日焼け止めですよね。 日焼け止めなどで紫外線から肌を守ることは基本ですが、紫外線による肌への影響は、日焼けだけではありません。
紫外線を浴びると、皮膚では活性酸素が生じ、過剰になると酸化ストレスにつながります。 こうした酸化ストレスは、シミやシワなどの肌の変化にも関わることが知られています。
まずは、酸化が起こるしくみと、肌にどのような影響があるのかを見ていきましょう。
紫外線を浴びると肌の中で"活性酸素"が増えるしくみ
太陽の光には、目に見える光のほかに、目に見えない赤外線や紫外線が含まれています。 紫外線にはUV-A（紫外線A波）やUV-B（紫外線B波）などがあり、UV-AはUV-Bに比べて赤い日焼けを起こす作用は弱いものの、 肌の奥にある真皮まで届くという特徴があります。
UV-A、UV-Bのいずれも、皮膚で活性酸素を介した細胞へのダメージに関わり、 活性酸素は、細胞の脂質やたんぱく質、DNAなどに酸化的なダメージを与えます。
とはいえ、活性酸素そのものは悪者というわけではありません。 活性酸素は体内でも自然に発生しており、感染から体を守る働きなどにも関わっています。 活性酸素の多くは、体内の酵素や抗酸化物質などによって消去されますが、活性酸素の生成と消去のバランスが崩れると、酸化ストレスが生じます。
紫外線による肌への影響を防ぐには、日焼け止めなどによる紫外線対策が基本です。 そのうえで、バランスのよい食事や十分な睡眠など、健やかな肌を保つための生活習慣を整えることも大切です。
POINT
活性酸素は体内でも自然に生じており、すべてが悪いわけではありません。 大切なのは、活性酸素の生成と消去のバランスです。 紫外線による肌への影響を考えるうえでは、こうした体の中で起こる変化についても知っておきたいですね。
酸化ストレスが引き起こす肌の変化
では、酸化ストレスによるダメージは、肌にどのような変化をもたらすのでしょうか。
たとえば、メラニンをつくる色素細胞が刺激されると、メラニンの産生が促され、シミの形成につながります。 また、肌のハリや弾力に関わる線維芽細胞が刺激されると、シワの形成にも関わります。
シミやシワなどの肌の変化には、加齢をはじめ複数の要因が関わっており、紫外線による酸化ストレスもそのひとつです。 肌への影響には長年の積み重ねによって現れるものもあるため、日頃から紫外線対策を続けていくことが大切です。
私は大丈夫？紫外線対策と生活習慣チェック
酸化ストレスには、紫外線や喫煙、ストレス、過度な運動などが関わることが知られています。 健やかな肌を保つためには、紫外線対策に加えて、日頃の生活習慣にも目を向けたいところです。 普段の生活を振り返りながら、当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。
□ 日焼け止めを朝1回塗ったきりで、塗り直していない
□ 曇りの日は紫外線対策をしないことが多い
□ 屋外での作業やレジャー、通勤・通学で日中の外出時間が長い
□ 睡眠不足が続いている
□ 野菜や果物をあまり摂らない
□ 食事の内容が偏りがち
□ 喫煙している
□ ハードな筋トレやランニングなど、激しい運動をすることが多い
□ ストレスを感じる状態が続いている
いかがでしたか？当てはまる項目があれば、日頃の紫外線対策や生活習慣を振り返るきっかけにしてみてください。 全部を一度に変えようとせず、取り入れやすいことから少しずつ見直していきましょう。
続いて、インナーケアの視点から、毎日の食事で意識したい抗酸化について見ていきます。
POINT
食事や睡眠、運動などの生活習慣は、健やかな肌を保つためにも意識したいポイントです。 紫外線対策とあわせて、普段の生活の中でできることから取り入れてみてくださいね。
食事で意識したい抗酸化。内側からキレイをつくる食材選びのヒント
日々の食事では、栄養バランスを整えることを基本に、抗酸化作用をもつ栄養素や成分を含む食品を取り入れることもポイントです。 どのような食品に多く含まれているのか、摂り方のポイントとあわせて見ていきましょう。
抗酸化作用をもつ栄養素と食材をチェック
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化作用をもつ代表的なビタミンです。 また、ポリフェノールにも抗酸化作用があります。 それぞれを多く含む食品や、摂り方のポイントをまとめました。
| 栄養素 | 摂り方のポイント | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA（β-カロテン） | 脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収されやすい | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| ビタミンC | 水に溶けやすく、調理によって失われることがあるため、生で食べられるものは生食も取り入れる | パプリカ、キウイ、柑橘類 |
| ビタミンE | 脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収されやすい | アーモンド、アボカド、オリーブオイル |
| ポリフェノール | さまざまな食品からこまめに取り入れる | ブルーベリー、緑茶、赤ワイン |
これらの栄養素や成分は、身近な食品から取り入れることができます。 特定の食品や栄養素に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて取り入れてみてください。
POINT
抗酸化作用をもつ栄養素や成分は、それぞれ性質や多く含まれる食品が異なります。 ひとつの食品や栄養素に偏らず、野菜や果物などを組み合わせて取り入れていくとよいでしょう。
美肌と腸は関係する？腸内環境と肌の関係
毎日の食事を考えるうえでは、栄養素だけでなく、腸内環境との関わりも知っておきたいところです。 ここでは、腸内フローラの働きにも触れながら、腸内環境と肌との関係を見ていきましょう。
知っておきたい「腸内フローラ」と肌のつながり
私たちの腸には多くの腸内細菌が存在しており、その集まりは「腸内細菌叢（腸内フローラ）」と呼ばれています。
腸内フローラは、免疫や代謝を介して私たちの体と関わっています。 腸内フローラの構成が変化すると、腸管だけでなく、全身の免疫系や代謝にも影響を及ぼすことが報告されています。
近年では、こうした腸内環境と皮膚との関係にも注目が集まっています。 皮膚疾患のなかには腸内細菌叢の変化を伴うものがあり、腸内細菌叢と皮膚との関わりについて研究が進められています。
POINT
腸と皮膚の関わりは「腸－皮膚軸（gut-skin axis）」と呼ばれています。 腸と肌は離れた場所にありますが、体の内側と肌とのつながりを知るうえで、押さえておきたい視点ですね。
腸から育てるキレイ習慣。今日からできる"腸活"のはじめ方
腸内環境を整える方法として知られているのが、「シンバイオティクス」という考え方です。 ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスと、オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスを組み合わせて摂る方法です。
たとえば、ヨーグルトに果物やオリゴ糖を組み合わせるなど、身近な食品でも実践できます。 毎日の食事で、無理なく続けやすい組み合わせを試してみるとよいでしょう。
POINT
腸活では、ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品だけでなく、食物繊維を含む食品も意識して取り入れたいところです。 ごぼうやきのこ類、海藻類など、身近な食品を組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。
紫外線対策は今日から新習慣に。YORTのUVカット素材で仕上げる夏肌
ここまでインナーケアの視点から食事や腸内環境について見てきました。 十分な睡眠や適度な運動など、日頃の生活習慣を整えることも、健やかな肌を保つことにつながります。
また、紫外線から肌を守るためには、日焼け止めだけでなく、衣類や帽子、日傘などを活用する方法もあります。 汗をかきやすい夏は、UVカット機能を備えたインナーや羽織りものを活用するのもよいでしょう。
衣類による紫外線対策では、体を覆う部分が多く、織り目や編み目がしっかり詰まった生地を選ぶと、皮膚に届く紫外線を減らすことができます。 一方で、目の詰まった生地は通気性や吸湿性が悪くなる場合もあります。 暑い季節は紫外線を防ぐ機能だけでなく、着心地や通気性なども確認しながら選んでみてください。
POINT
UVカット機能のある衣類は、毎日の紫外線対策に取り入れやすい方法のひとつです。 暑い季節にも心地よく着られる素材や着心地を選ぶことで、日々の装いにも取り入れやすくなります。 顔や首、手など衣類で覆いにくい部分には、日焼け止めや帽子、日傘などを組み合わせるとよいでしょう。
内側と外側、両方から。YORTのUVカット素材を取り入れた夏の紫外線対策
健やかな肌を保つためには、紫外線から肌を守ることに加え、毎日の食事や生活習慣にも目を向けたいものです。 インナーケアと外側からの紫外線対策を、自分に合った方法で日々の習慣に取り入れていきましょう。
YORTには、UVカット機能を備えたアイテムがあります。 着心地やデザインにも目を向けながら、紫外線が気になる季節の装いに取り入れてみてはいかがでしょうか。
管理栄養士・料理研究家
管理栄養士として、食品・健康分野を中心に記事執筆、レシピ開発、監修などを行う。 毎日の暮らしに取り入れやすく、おいしさにも配慮した食の情報発信を心がけている。
日々の暮らしに寄り添い、ライフスタイルのヒントを届ける YORT JOURNAL。
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読むたびに、少し背筋が伸びて、少し前向きになれる。
YORT JOURNALは、あなたの毎日にそっと寄り添い、
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